第一点是生理构造，因为女性的骨盆比男性更宽，在更宽的前提的下，女同志的髋的Q角是更大的，也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性，在这样的情况下，如果做更多的窄距深蹲，会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛，以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。

当然也不能太宽，太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势，对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况，也会产生膝盖受伤的危险，所以距离上我们要掌握好，不能太宽，也不能太窄。

第二点是美观度，女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看，毕竟太突出了。

综上所述，我们的腿部训练，采用等距深蹲和宽距深蹲，不超过肩宽的1.5倍，也不小于肩宽的1倍。”

“好。”

“蹲腿有很多种，还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲，这个咱们就之后慢慢增加。”

“好。”

“下面我们再详细说一下，如何做一个标准的深蹲，咱们战略5步走。

第一步，脚尖微微外旋，大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面，在深蹲的整个过程，都不要离开地面；

第二步，大腿外旋，也就是脚不动，大腿向外转，这个动作会帮助膝盖打开，这个过程臀部收紧；

第三步，脊柱躯干保持中立位，动作过程中不要变形；

第四步，髋、膝、踝同时往下走，身体完成一个动作的时候，要做好关节之间的相互配合；

第五步，下落到大腿与地面平行的角度，当然也可以更低，这个取决于身体的柔韧度，然后就可以起来了，回到初始的姿态。

这个过程，收紧核心，就是腹部这一圈，注意腿部的发力，重心在脚后跟。”

王一茗边说，边做慢动作的深蹲，

“领导，这不是事儿多啊，这是尽最大限度的，在运动过程中保护自己，很重要。”

“嗯。”

“呼吸的话，蹲下的时候吸气，站起来的时候呼气，等以后重量上来了，就得憋住一口气蹲下+起来了，这就符合无氧运动的说法了，因为用功的时候氧气不参与。咱们先做100个半蹲，试一下，然后再按照宽距、等距、窄距各做100个，每种做5组，每组做20个，咱们热身一下就开始啊？”

“好，双手就放在胸前吗？”

“可以抱拳放在胸前，可以置于身体两侧，也可以向前伸直，以后上杠铃的时候就得握住杠铃了，现在怎么舒服怎么来。”

“好。”

蹲腿的过程，枯燥，乏味，无聊，痛苦……，陆婉婉做不动了，王一茗直接站在她前面，双手握住她的手腕，一边做一边忽悠她，

“还剩2组就完事了。”

“快了快了，马上了。”

“加油，再来一个。”